قدّر الحد الأقصى للنبض والنبض المستهدف وست مناطق تدريب بحسب العمر ونبض الراحة والشدة.
تخطيط التمرين بالنبض
قارن ثلاث معادلات واختر بين نسبة الحد الأقصى وطريقة احتياطي النبض.
الحد الأقصى التقديري
المعادلة المختارة: Tanaka
النبض المستهدف
٧٠%
إرشاد الشدة
نطاق عملي للتحمل الهوائي المستمر.
احتياطي النبض
١٢٤ نبضة/دقيقة
يفضل قياس نبض الراحة صباحًا وأنت هادئ.
الشدة المستهدفة
النشاط المتوسط نحو 50–70% والشديد 70–85% من الحد الأقصى التقديري.
طريقة النطاق
النطاقات تقديرية؛ قدّم إحساسك وتوجيه المختص.
تعافٍ
إحماء وتعافٍ · 50-60%
١٢٤-١٣٦ نبضة/دقيقة
سهل
تحمل مريح · 60-70%
١٣٦-١٤٩ نبضة/دقيقة
قاعدة
عمل هوائي طويل · 70-80%
١٤٩-١٦١ نبضة/دقيقة
قلبي
لياقة قلبية · 80-85%
١٦١-١٦٧ نبضة/دقيقة
عتبة
تحمل اللاكتات · 85-92%
١٦٧-١٧٦ نبضة/دقيقة
أقصى
جهد قصير عالٍ · 92-100%
١٧٦-١٨٦ نبضة/دقيقة
هذه متوسطات سكانية وقد يختلف حدك الفعلي.
Fox
220 − العمر؛ تقدير بسيط وشائع.
Tanaka
208 − 0.7 × العمر؛ لنطاق عمري واسع.
Gellish
207 − 0.7 × العمر؛ للمقارنة.
هذا تقدير رياضي وليس وصفة تدريب شخصية.
أوقف التمرين واطلب المساعدة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس غير المعتاد أو الخفقان.
ملاحظات مهمة
تعتمد الحسابات على صيغ قياسية. قد يتم تقريب القيم المعروضة لتسهيل القراءة. تحقق من مصدر رسمي قبل القرارات المهمة.
احفظ هذه النتيجة أو قارنها بنتائج سابقة أو شارك تقريرًا.
الحد الأقصى تقدير معتمد على العمر، وطريقة HRR تضيف نبض الراحة.
ليس بالضرورة. المعادلات متوسطات سكانية والقيمة الفردية قد تختلف.
HRR يضيف نبض الراحة، أما النسبة فتطبق مباشرة على الحد الأقصى.