اختر هدفاً عملياً للبروتين بحسب وزنك ونشاطك، ثم وزعه على الوجبات وقارن استهلاكك الحالي.
افهم الهدف أولاً
يتغير الاحتياج مع النشاط والطاقة والعمر والحالة الصحية. النتيجة نقطة بداية للتخطيط وليست وصفة علاجية.
المعادلة البسيطة
البروتين اليومي = الوزن بالكيلوغرام × هدف غ/كغ
نطاق الهدف
يعد 0.8 غ/كغ مرجعاً أساسياً؛ وقد يرتفع مع التدريب أو نقص الطاقة.
أمثلة سريعة
اختر الوصف الأقرب لنشاطك المعتاد وهدفك الرئيسي.
الوزن أساسي. السعرات والاستهلاك الحالي اختياريان لكنهما يوضحان النتيجة.
اختر الوصف الأقرب لنشاطك المعتاد وهدفك الرئيسي.
البروتين المستهدف
٨٦ g
١٫٢ g/kgالنطاق العملي: ٧٢ g - ١٠١ g
لكل وجبة
٢٢ g
x 4
حصة البروتين من السعرات
١٥٫٧%
سعرات البروتين ٣٤٦ kcal
الفرق عن استهلاكك
أضف تقريباً ١١ g
توزيع الوجبات
التوزيع المتقارب خلال اليوم قد يجعل الخطة أسهل.
البروتين المستهدف ٨٦ g
قيم تقريبية لمصدر واحد؛ تختلف حسب المنتج والطهي.
صدر دجاج مطهو
٢٧٩ g
بيض
١٣٫٧ x
زبادي يوناني
٨٦٤ g
توفو
٧٢٠ g
عدس مطهو
٩٦٠ g
بروتين مصل اللبن
٣٫٦ x
تنبيه صحي
استشر مختصاً عند أمراض الكلى أو الكبد، والحمل، والمراهقة، أو الحمية العلاجية.
ملاحظات مهمة
تعتمد الحسابات على صيغ قياسية. قد يتم تقريب القيم المعروضة لتسهيل القراءة. تحقق من مصدر رسمي قبل القرارات المهمة.
احفظ هذه النتيجة أو قارنها بنتائج سابقة أو شارك تقريرًا.
يتغير الاحتياج مع النشاط والطاقة والعمر والحالة الصحية. النتيجة نقطة بداية للتخطيط وليست وصفة علاجية.
يعد 0.8 غ/كغ مرجعاً أساسياً؛ وقد يرتفع مع التدريب أو نقص الطاقة.
استشر مختصاً عند أمراض الكلى أو الكبد، والحمل، والمراهقة، أو الحمية العلاجية.