Оцените максимальный пульс, целевую частоту и шесть тренировочных зон по возрасту, пульсу покоя и интенсивности.
Тренировка по пульсу
Сравните три формулы и выберите процент от максимума или метод резерва пульса.
Расчётный максимум
Выбранная формула: Tanaka
Целевой пульс
70%
Совет по интенсивности
Практичный диапазон для длительной аэробной работы.
Резерв пульса
124 уд/мин
Пульс покоя лучше измерять утром в спокойном состоянии.
Целевая интенсивность
Умеренная нагрузка — около 50–70%, интенсивная — 70–85% расчётного максимума.
Метод зон
Диапазоны ориентировочны; учитывайте самочувствие и совет врача.
Восстановление
Разминка и восстановление · 50-60%
124-136 уд/мин
Лёгкая
Комфортная выносливость · 60-70%
136-149 уд/мин
Базовая
Длительная аэробная работа · 70-80%
149-161 уд/мин
Кардио
Сердечно-сосудистая форма · 80-85%
161-167 уд/мин
Порог
Устойчивость к лактату · 85-92%
167-176 уд/мин
Максимум
Короткие пиковые усилия · 92-100%
176-186 уд/мин
Формулы дают среднюю оценку; фактическое значение индивидуально.
Fox
220 − возраст; простая и распространённая оценка.
Tanaka
208 − 0,7 × возраст; для широкого диапазона возрастов.
Gellish
207 − 0,7 × возраст; альтернатива для сравнения.
Это математическая оценка, а не индивидуальное тренировочное предписание.
Прекратите нагрузку и обратитесь за помощью при боли в груди, обмороке, необычной одышке или перебоях.
Важные замечания
Расчёты основаны на стандартных формулах. Значения могут округляться для удобства чтения. Для важных решений проверьте официальный источник.
Сохраните результат, сравните его с предыдущими расчетами или поделитесь отчетом.
Максимальный пульс — возрастная оценка, а HRR учитывает и пульс покоя.
Не обязательно. Формулы отражают средние данные, а индивидуальный максимум может отличаться.
HRR учитывает пульс покоя, а процентный метод применяется напрямую к максимуму.