Выберите практичную норму белка по весу и цели, распределите её по приёмам пищи и сравните с текущим рационом.
Сначала определите цель
Потребность меняется с активностью, калорийностью, возрастом и здоровьем. Результат служит отправной точкой, а не лечебным назначением.
Простая формула
Белок в сутки = вес (кг) × выбранная цель в г/кг
Диапазон цели
0,8 г/кг — базовый ориентир; тренировки и дефицит энергии могут повышать потребность.
Быстрые примеры
Выберите вариант, наиболее близкий к обычной активности и главной цели.
Вес обязателен. Калории и текущий белок необязательны, но помогают интерпретировать результат.
Выберите вариант, наиболее близкий к обычной активности и главной цели.
Целевой белок
86 g
1,2 g/kgПрактический диапазон: 72 g - 101 g
На приём пищи
22 g
x 4
Доля белка в калориях
15,7%
Калории из белка 346 kcal
Разница с рационом
Добавьте примерно 11 g
Распределение по приёмам
Равномерное распределение в течение дня часто упрощает план.
Целевой белок 86 g
Приблизительные значения одного продукта; бренд и приготовление меняют состав.
Готовая куриная грудка
279 g
Яйца
13,7 x
Греческий йогурт
864 g
Тофу
720 g
Готовая чечевица
960 g
Сывороточный протеин
3,6 x
Важно для здоровья
При болезнях почек или печени, беременности, подростковом возрасте и лечебной диете обратитесь к специалисту.
Важные замечания
Расчёты основаны на стандартных формулах. Значения могут округляться для удобства чтения. Для важных решений проверьте официальный источник.
Сохраните результат, сравните его с предыдущими расчетами или поделитесь отчетом.
Потребность меняется с активностью, калорийностью, возрастом и здоровьем. Результат служит отправной точкой, а не лечебным назначением.
0,8 г/кг — базовый ориентир; тренировки и дефицит энергии могут повышать потребность.
При болезнях почек или печени, беременности, подростковом возрасте и лечебной диете обратитесь к специалисту.