나이와 안정시 심박수를 넣으면 예상 최대 심박수, 목표 운동 심박수, 회복·유산소·고강도 구간을 한 번에 확인할 수 있습니다.
운동 기준 만들기
중강도는 보통 최대 심박수의 약 50-70%, 고강도는 약 70-85% 범위를 참고합니다. 결과는 운동 계획용 참고값입니다.
예상 최대 심박수
선택 공식: Tanaka 208-0.7x나이
목표 심박수
70%
운동 강도 해석
대부분의 유산소 운동에 쓰기 좋은 중간 강도입니다.
심박 예비량
124 bpm
나이, 안정시 심박수, 목표 강도를 바꾸면 모든 구간이 즉시 갱신됩니다.
목표 강도
처음 시작한다면 50-65%부터 천천히 올려보세요.
구간 계산 방식
구간은 참고용입니다. 대화가 가능한 정도인지, 호흡이 너무 가쁜지 함께 확인하세요.
회복
워밍업과 쿨다운 · 50-60%
124-136 bpm
가벼운 유산소
긴 시간 지속 · 60-70%
136-149 bpm
중강도
일반 유산소 운동 · 70-80%
149-161 bpm
카디오
체력 향상 · 80-85%
161-167 bpm
역치
힘든 템포 운동 · 85-92%
167-176 bpm
고강도
짧은 인터벌 · 92-100%
176-186 bpm
공식마다 몇 bpm 차이가 날 수 있어 한 값에만 고정하지 않는 것이 좋습니다.
Fox 220-나이
가장 널리 알려진 간단 공식입니다.
Tanaka 208-0.7x나이
성인 운동 계획에서 많이 쓰는 보정 공식입니다.
Gellish 207-0.7x나이
Tanaka와 비슷한 비교용 추정 공식입니다.
이 도구는 교육용 추정 계산기이며 진단이나 운동 처방이 아닙니다. 개인 건강 상태와 약물에 따라 안전한 심박수 범위가 달라질 수 있습니다.
흉통, 어지러움, 비정상적인 호흡 곤란이 있으면 즉시 운동을 멈추세요.
건강 참고 고지
이 도구는 일반적인 참고 정보를 제공할 뿐이며 의료, 영양, 진단, 치료 자문을 대체하지 않습니다. 실제 건강 판단이나 치료 계획은 의료인 또는 공식 가이드를 통해 별도 확인하세요.
최대 심박수는 실제 측정값이 아니라 나이 기반 추정치입니다. 운동 계획에는 낮은 강도부터 시작하고, 안정시 심박수를 넣어 심박 예비량 방식도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
일반적으로는 Tanaka 공식을 기본으로 두고, 기존에 익숙한 220-나이 값도 비교용으로 확인하면 좋습니다.
필수는 아니지만 입력하면 Karvonen 방식으로 개인차가 조금 더 반영된 목표 심박수를 볼 수 있습니다.
아니요. 심장 질환, 약물 복용, 흉통, 어지러움, 임신, 고령 등 위험 요소가 있으면 의료 전문가와 먼저 상의하세요.
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